¡Feliz octubre a todos! Brindemos por la mejor estación del año. ¿El tema de este número? Fitness en casa.
Quizás te preguntes: "¿De verdad va a hacer un artículo sobre fitness justo antes de las vacaciones?". Sí, lo estoy. ¿Por qué? Porque una rutina de ejercicio y una dieta saludable no son cosas que se puedan hacer de vez en cuando; son parte de cualquier estilo de vida saludable y, por lo tanto, siempre deberían estar presentes en la vida de todos. No hay temporadas enteras en las que dejes de cepillarte los dientes o de ducharte, ¿verdad? Si es así, busca ayuda. Para el resto de nosotros, una rutina de ejercicio regular debería considerarse igualmente pertinente.
Pero, ¿qué pasa con aquellos a quienes les resulta un desafío ir al gimnasio? No hay problema. Hay muchos ejercicios que puedes realizar en tu propia casa para trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo sin necesidad de equipo. Aquí, compartiré algunos de los que considero los mejores ejercicios para que comiences una rutina sólida y completa. Simplemente no trabajes el mismo grupo muscular dos veces en un período de 48 horas. Si haces un entrenamiento de cuerpo completo en cada sesión, deja un día entre cada una. Los músculos necesitan descanso para crecer.
Para cada ejercicio, intente realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones por serie, con 1,5 minutos de descanso entre series.
PIERNAS
Démosle un poco de cariño a nuestras piernas. Un elemento básico en cualquier rutina de ejercicios que se precie son las sentadillas. Si eres principiante, empieza con sentadillas estándar con el peso corporal. Comienza de pie y mantén la espalda recta, dobla las rodillas y las caderas y haz una sentadilla lo más profunda que puedas manteniendo la espalda recta. Haz una pausa en la parte inferior por un momento y luego presiona con los talones para volver a la posición de pie. Si te parece demasiado ligero, apoya un pie en un sofá o banco detrás de ti y realiza una sentadilla con una sola pierna.
El siguiente ejercicio es el curl nórdico de isquiotibiales. Para ello, arrodíllate sobre una colchoneta y pon los pies debajo de algo pesado detrás de ti que soporte tu peso (por ejemplo, tu sofá). Con el resto del cuerpo recto, bájalo al suelo lentamente, sujetándote con las manos. Empújate del suelo y vuelve a la posición inicial con los isquiotibiales. Para los glúteos, haz un puente de glúteos recostándote boca arriba con las rodillas en alto y los pies separados a la altura de las caderas. Levanta la pelvis hacia arriba, apretando en la parte superior, luego bájala y repite. Para las pantorrillas, párate en el borde de un escalón con los talones colgando y, con las piernas rectas, bájate lo más que puedas, haz una pausa y luego empuja con los dedos de los pies hasta que estés de puntillas. Baja lentamente y repite.
CENTRO
Para el core, tenemos dos: el crunch superior y el corkscrew. El crunch es exactamente lo que te imaginas: túmbate boca arriba, con las piernas hacia abajo y las manos detrás de la cabeza, y levanta la cabeza y los hombros, contrayendo los abdominales. Para el corkscrew, túmbate y comienza con las piernas dobladas a 90 grados, las pantorrillas paralelas al suelo. Levanta las piernas hacia la parte superior del cuerpo hasta que los glúteos se despeguen del suelo, gira ligeramente hacia un lado y luego vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado.
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Para el pecho y los tríceps, se hacen flexiones. Mantén el cuerpo recto y rígido, baja el pecho hasta que casi toque el suelo y luego haz flexiones. Repite. Más fácil: apoya la parte inferior del cuerpo con las rodillas en lugar de los pies. Más difícil: eleva los pies con una silla. Para la espalda, haz el Superman: túmbate boca abajo, con los tobillos juntos y los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Levanta los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas lo más lejos posible del suelo, apretando los puños en la parte superior, mantén la posición durante un tiempo y luego baja al suelo. Repite. Para los bíceps, puedes hacer dominadas usando una rama de árbol horizontal o el marco de una puerta, o puedes colocar una escoba con un mango resistente sobre dos taburetes, recostarte debajo, agarrar el mango de la escoba con las manos hacia abajo y, manteniendo el cuerpo recto, tirar para levantarte y tocar el mango con el pecho. Baja con control y luego repite.
Ahora, ¡vamos a ello!
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